身体素质练习方法

主持人：邓彩霞

参加教师：三河口高级中学体育组成员

活动方式：主持人主讲、组员发言与讨论

一、采用“课课练”，依据主教材合理搭配

身体素质“课课练”在内容选择和设置时，应坚持以下三个方面：

1.根据主教材确定搭配的体能项目练习内容

如果本节课的主要教学内容是耐久跑，运动量和运动负荷相对较大，而且多集中在下肢部位，在考虑搭配身体素质时，不妨增加一些腰腹部的力量练习，或者是拉伸性的柔韧素质的练习。如果课的主要教学内容是篮球的定点投篮，其运动强度相对集中在上肢部位，那么搭配的身体素质适宜进行一些腰腹部的力量练习，或者是一般耐力、速度素质的练习。

2.身体素质练习主要服务于教学内容的提高

在快速跑教学中，为了提升步频的速度而安排快速高抬腿和原地快速小步跑的练习；为了提升步幅而进行的弓箭步走、跨步跑和车轮跑等专项素质练习。

3. 结合运动项目发展身体素质

运动项目特征入手，以发展与运动项目密切相关的体能为主，培养学生运动项目意识。按照以下3个要求以“课课练”的形式进行体能教学课时计划设计：(1)适宜的运动负荷；（2）练习方式：从自主、2人到团体相结合；（3）练习形式：从基础练习到拓展练习篮球项目的模块教体育 学，利用篮球移动技术动作组合发展动作速度和位移速度的教学设计：（1)基础练习：起动+侧身跑或者变向跑（14m)+侧滑步或者前、后滑步（14m）+急停转身+返回快速跑（28m）；（2）拓展练习：2名学生1组，1名学生进攻，另1名学生防守，起动+侧身跑或者变向跑（14m）+侧滑步或是前、后滑步（14m）+急停转身+返回快速跑（28m）。篮球项目的模块教学，利用折返跑发展心肺耐力的教学设计：（1)基础练习：计时3~4min，从篮球场一边的端线出发，依次快速分别跑至罚球线、中线、对面罚球线，到达对面端线后返回，通过反复练习提高折返跑的次数；

(2)拓展练习：采用计时结合运球折返跑的形式进行，通过反复练习提高运球折返跑的次数；由于学生之间存在个体差异，练习过程中通过消极到积极防守、练习组数、间歇时间等调整运动负荷。结合运动项目以发展多种体能为支撑点的体能教学的思考与实践中，要培养学生基于运动项目，将运动技术与发展体能融合在一起，有利于学生更好地理解运动项目特征，培养学生热爱运动，享受运动的乐趣。

健美操形体练习主要以韵律操、徒手操、抗阻力等练习为主，采用单一或组合动作，重点培养学生蹲、立、行、走等人体的基本活动能力，通过各种体能专门性的练习获得健美的体形。练习过程以动态拉伸与静态拉伸相结合的方式，以学生自主、双人和团体3种练习形式为主，以“形体美、姿态美、动作美和气质美”的标准进行评价。如，进行不同形式的单人拉弹力带的变换练习中，听教师口令，每个动作拉伸到位后停留5~8s，教师提示动作要领，让学生体会塑造形体之美和不同部位肌肉发力的感觉，既要关注形体美又要关注力量素质练习；巩固提高阶段以2人合作或者团体分组的组合练习为主，进行徒手操、韵律操的组合动作练习时，要注意单一动作的规范性和连接动作的连贯性；2人和团体练习时可以让练习者相互轻轻拍打对方的手臂、腰、腿等身体部位以提醒同伴体会协调、用力、舒展、平衡等动作。以形体教育为出发点的体能教学思考与实践中要关注身体的生长发育规律、身体形态变化及发展体能的各种方法，让身体与动作融为一体，用“四美”的标准评价，让课堂上的形体练习迁移到日常生活中，表现出新时代高中生拥有的活力和自信。

二、构建教学单元，安排体能练习内容

身体素质内容作为完整的教学单元之一，出现在学年、学期教学计划中，一般会根据学校的具体情况安排8～10个课时，构建体能练习内容时除了兼顾其他教学单元的设置，还要注意以下三点：

1.研究学生心理，有效组织

如，对高中的学生来说，在心理发展方面，他们的年龄正处于青春发育期的初期阶段，这一时期，学生表现为活泼好动，大部分男生还没开始进入发育期，但他们争强好胜，因此在安排某些内容时，建议以一些带有竞争和比赛性质的游戏为主，能够极大地调动他们参与积极性的内容。

2.兼顾身体素质发展敏感期，合理配置项目

根据身体素质发展的敏感期，有计划地安排不同年级的身体素质练习。如，水平五的学生，他们正值反应速度和灵敏素质以及协调性的敏感期，在制订单元计划时，可以侧重于这三项身体素质，如，安排各种躲闪游戏、追拍游戏、抢球游戏以及一些韵律感较强的有氧体操等内容作为身体素质的单元内容。

3.统筹兼顾，全面发展

构建身体素质单元，设置具体的项目时，还要坚持全面发展的原则。如，运动强度偏大的单元内容之间，适宜穿插以灵敏、协调和反应等身体素质的项目，而运动强度偏小的技巧类或者是投掷类单元之间，则适宜穿插负荷强度比较大的诸如位移速度、一般耐力或者是一般力量的身体素质单元。在同一身体素质单元中，也要兼顾全面发展的原则设置项目。

三、巧用大课间，保障学生体能源源不断地增长

大课间作为学校体育和德育工作不可缺少的部分，更是体育课堂教学的一个延伸，因此，可以充分利用这一时段，为体能的提升作出一定的贡献。学校的大课间分为上午和下午两个时段。根据多年来的实践来看，这两个时间段，每一段是30min，如果能够通过合理组织，充分地将大课间的时间利用起来，是一个提高学生身体素质的不错的渠道。