三河口高级中学短跑组周训练计划
三河口中学体育组
本计划是校田径队周训练计划。
周一 速度和专项能力练习
1．准备活动：慢跑800米－1000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2．速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑4－6个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米4-6个）
3．快速力量、中力量练习练习
4．腰腹肌练习：悬垂举腿等
5．放松活动
周二 小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1000米－1200米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑和弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习1500—3000米慢跑
5．放松活动
周三 速度耐力练习
1．准备活动：慢跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑
4－6组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 3－4
组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四 多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1000米－1200米，跑的专门练习、冲跑和弹性跑。
2．加速跑
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五 力量练习
1． 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2． 上肢力量：卧推或抓举或高翻
3． 下肢力量：全蹲＋半蹲
4． 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跑等。
【注】加速跑：先力量，后测60米或跨跳
速度计时：先计时，后力量。
5．放松跑、
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米负重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
注意：
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日 休息